Praktiski
Receptes

Vegāniskā virtuve kā brīnumu pasaule. Laines Rūdolfas 3 receptes un padomi0


Laine Rūdolfa ceļu uz vegānismu izvēlējusies ētisku un ekoloģisku apsvērumu dēļ. Šīs vasaras Vegānfestivāla meistarklasē viņa rādīs gluži vai konditorejas brīnumus, piemēram, kā konservēto zirņu šķidrumu pārvērst gaisīgā bezē.
Laine Rūdolfa ceļu uz vegānismu izvēlējusies ētisku un ekoloģisku apsvērumu dēļ. Šīs vasaras Vegānfestivāla meistarklasē viņa rādīs gluži vai konditorejas brīnumus, piemēram, kā konservēto zirņu šķidrumu pārvērst gaisīgā bezē.
Foto: Ilze Pētersone

Par vegānu kļūst dažādi – kādam šķiet, ka, lietojot tikai augu valsts produktus, uzlabosies veselība, citam žēl dzīvnieciņu vai baiļojas par planētu, pa vidu gadās arī modes līdzskrējēji. Laine Rūdolfa šo ceļu izvēlējusies ētisku un ekoloģisku apsvērumu dēļ.

Tu neēd gaļu, zivis, olas un pienu – arī ne? Nu, ārprāts, ko tad tu vispār ēd! – visai tipiska reakcija, kas seko pēc tam, kad vegāns gaļēdājam pastāsta par savu ēdienkarti. Arī Lainei tā nereti gadījies, reiz ballītē kāda jaunkundze no satraukuma pat sākusi klaigāt, lai taču beidzot sākot ēst gaļu! Par vegānes uzturu šausminājusies daktere, kas pati nav izskatījusies pārāk veselīgi… Laine to uzņemot vienā mierā, jo katram savs ceļš ejams. “Zinu, ka ir vegāni, kas pārējos cenšas pārliecināt ar šaušalīgiem video par dzīvnieku ciešanām, taču man tas neder. Vegānismu cenšos pasniegt skaisti – kā garšīgu ēdienu, ziedus, vidi, tāpēc lielākoties komunikācija izdodas veiksmīgi.” Jau piecus gadus viņa veido vegānu recepšu un dzīvesstila blogu “The Thriving Vegan”, pagaidām gan angļu valodā, taču drīzumā būšot teksti arī latviski.

Gatavošanā biju “nūģis”

Laines ikdiena paiet mārketinga vadītājas darbā veselīgās ēšanas restorānā “The Beginnings”. Kā mūsdienīgs cilvēks viņa strādā arī attālināti no mājām, tāpēc visai bieži maltītes sanāk gatavot pašai. Dzīvojot kopā ar draugu Andri Ēveli, plašāk pazīstamo grupas “Neon Saturdays” solistu un ģitāristu, un tieši viņš tā īsti “pavilcis” uz pavārmākslu.

“Es gatavošanā biju “nūģis”, bet An­dris to darīja aizrautīgi un radoši, viņam tas nāk līdzi no ģimenes, kur ēst gatavo abi vecāki,” stāsta Laine.

Draugs nav vegāns, taču respektējot viņas izvēli un speciāli uztaisot vegānisku maltīti, tāpat dara Laine. Cenšoties pagatavot vairāk, lai katru dienu nav jāstāv pie plīts. Vēsajā sezonā iecienījuši karijus, ko savāra milzīgu katlu un svaigi pievāra klāt rīsus. Ko nevar apēst, sasaldē. Reizi nedēļā dodas uz “randiņu” kādā ēstuvē ārpus mājas, kas noder iedvesmai jaunām receptēm.

Pašai ļoti garšo mērces ar konservētiem tomātiem, gatavojot tās dažādās variācijās ar dārzeņiem, pākšaugiem u. c. Ja gribas maltās gaļas tekstūru, var likt klāt sojas granulas. Kad kaut ko tādu pasniedz ciemiņiem, viņi brīnās – vai tiešām tā nav gaļa? Arī šodienas maltītei Laine izvēlējusies konservētos tomātus un dārzeņus un gatavos iecienītās itāļu Boloņas mērces vegāno versiju ar parmezānu.

Idejas jauniem ēdieniem atnākot dažādi – no ārzemju ceļojumiem, tīmekļa, pavārgrāmatām, citreiz vienkārši no tā, kas tajā brīdī pieliekamajā. Nesen ķērusies klāt fermentēšanai un ar attiecīgām baktēriju un probiotikas piedevām pati gatavo kefīru, jogurtu, sieru no vegāniem ierastiem produktiem – Indijas riekstiem, augu piena, tofu, rauga pārslām. miso pastas u. c. Kādreiz šis process Lainei sagādājis stresu – sanāks vai nesanāks, bet pēdējos gados līdz ar lielāku pieredzi vairs tā neiespringstot. “Vegāniskā virtuve ir atklājumu pilna, taču svarīgākais pavārmākslā ir nenogalināt entuziasmu!” viņa nosmej.

Maltīte ir tava izvēle

Līdz kļūšanai par vegāni Laine krietni pamaldījusies dažādu diētu labirintos. “Kam gan nebija jāiziet cauri, lai nonāktu pie kaut kā jēdzīga un beigtu sevi mocīt,” viņa prātīgi nosaka. Kad vidusskolnieces vecumā pastiprināti sākusi pievērst uzmanību izskatam un svaram, metusies uz griķu diētu, līdz kādu dienu “izlīmējusies” sporta zālē uz paklāja, jo aptrūcis enerģijas. Sekojusi diēta ar vienu augli dienā… “Pat nesaprotu, kas tolaik darījās manā galvā!” Studiju laikā Vidzemes Augstskolā atklājusi svaig­ēšanu. “Kā izlasīju, ka tā palīdz strauji nomest svaru un uzlabot veselību, sapratu – jā, šo man vajag – un nolēmu pamēģināt 30 dienas.” No rītiem – banānu–spinātu smūtijs, pusdienās – milzīga bļoda ar salātiem, vakariņās – kāds auglis, un tā katru dienu.

Paš­iedvesmas efekts bijis milzīgs – cēlusies no rīta sešos un gājusi sportot, viss gājis no rokas, tāpēc svaig­ēšana izvērtusies pusgada garumā, līdz pamanījusi, ka pasliktinās sejas āda.

Tīmeklī atradusi mierinošus tekstus, ka tas ir detoksa jeb organisma attīrīšanās dēļ, taču, kad defektus nācās slēpt ar tonālo krēmu un āda uz rokām sākusi plaisāt un asiņot, sapratusi, ka kaut kas nav kārtībā. Iekļāva maltītē vairāk graudaugu un samazināja augļu devu – izrādījies, ka sejas ādai kaitējis augļu cukurs.

“Jebkura diēta var būt neveselīga, ja neievēro uzturvielu līdzsvaru, tas pats arī vegānismā – nepietiek no šķīvja izstumt tikai gaļu un pārtikt no kartupeļiem un salātiem. Visam jāpieiet ar prātu un uz pētījumiem balstītu informāciju,” saka Laine. Viņas palīgi ir grāmatas, kurās aprakstīti ne tikai vegānisma labumi, bet pievērsta uzmanība arī riskiem – iespējamam B12 un D vitamīna, kā arī kalcija trūkumam organismā. Laine B12 vit­amīnu lieto papildus, ik pa laikam paņem plašāku vitamīnu vai “superfūdu” kūri. Reizi gadā uztaisot asinsanalīzes.

Vegānisms nav atnācis vienā dienā kā svaigēšana. Kad sajutās nogurusi no diētu eksperimentiem, sākusi pievērsties jogai un meditācijai, lasīt, skatīties filmas.

Divas dokumentālās filmas – “Earthlings” un “Cowspiracy” burtiski atvērušas acis par dzīvnieku audzēšanu cilvēku pārtikai, nogalināšanu kautuvēs un rūpnieciskās lopkopības ekoloģisko iespaidu uz planētu. Grūti bijis tās skatīties… Pusgada laikā Laine pilnībā atteikusies no dzīvnieku valsts produktiem un pieņēmusi vegāna ceļu kā savu, tagad jau ar sapratni un pamatojumu. “Katru reizi, kad veikalā vai ēstuvē izvēlies pārtiku savai maltītei, tu kāda labā nobalso un tā ir tava ietekme,” nosaka Laine.

Vegāniskā virtuve kā brīnumu pasaule

Pilngraudu makaroni ar vegānisko Boloņas mērci

Sastāvdaļas

Mērcei: burkāns, selerijas kāts, šalotes sīpols, 2 ķiploka daivas, novārītas šitake sēnes ar visu šķidrumu vai dārzeņu buljons, konservēti tomāti, konservētas vai vārītas lēcas, tomātu pasta, pētersīļu zaļumi, rozmarīns, lauru lapas, pipari, sāls.

Pilngraudu spageti, vegānais “parmezāns”.

Pagatavošana.

Uzsilda pannu uz vidējas uguns, ielej olīveļļu un liek cepties smalki sakapātus sīpolus, ķiplokus, kā arī gabaliņos sagrieztu burkānu un selerijas kātu. Pievieno rozmarīnu un visu sautē apmēram 15 minūtes, līdz burkāni mīksti.

Smalki sakapā karstā ūdenī izmērcētas šitaki sēnes (to vietā var pievienot glāzi dārzeņu buljona), liek pannā kopā ar ūdeni, kurā sēnes mērcējušās.

Pievieno dažas lauru lapas, konservētos tomātus un konservētas vai iepriekš izvārītas lēcas.

Kad mērce sāk burbuļot, samazina karstumu, uzliek pannai vāku un ļauj mērcei lēni vārīties apmēram 30 min, ik pa laikam to apmaisot. Ja nepieciešams, procesa gaitā pievieno nedaudz ūdens. Beigās pieber sāli, piparus un sakapātus svaigus pētersīļus. Uzvāra līdz „al dente“ pilngraudu makaronus un pasniedz kopā ar Boloņas mērci, kurai uzkaisīts parmezāns un bazilika lapiņas.

Sāļās karameles trifeles

Sastāvdaļas

1 glāze (150 g) mandeļu un Indijas riekstu (var izmantot arī citus riekstus), 1/2 glāzes ar kaudzīti (90 g) mīkstu dateļu bez kauliņiem, 3 ēd. k. (45 g) kokosriekstu mannas (var aizvietot ar kokosriekstu skaidiņām, bet tad būs jāpievieno vairāk dateļu), 1/4 tējk. rozā Himalaju sāls vai jūras sāls (sāļās karameles cienītāji var pievienot vēl šķipsniņu), 1/4 tējk. vaniļas pulvera.

Gatavošana

Izklāj plāti ar cepampapīru un uz tās apgrauzdē mandeles un riekstus uzsildītā cepškrāsnī 180 °C grādos apmēram 10 min, līdz kļūst viegli zeltaini (uzmani riekstus, jo tie ātri apdeg). Atdzesē istabas temperatūrā.

Grauzdētos riekstus blenderē virtuves kombainā kopā ar sāli un vaniļu, līdz tie kļuvuši smalki, bet vēl nav miltu konsistencē. Pievieno dateles, kokosriekstu mannu un turpini kult, līdz iegūst veidojamu mastu (tai ir jālīp kopā, saspiežot starp pirkstiem). Ja masa šķiet par sausu, pievieno vēl dažas dateles.

Ar mitrām rokām izrullē masu bumbiņās. Lai garšo!

Vegāniskais parmezāns

Virtuves kombainā sakuļ 1 glāzi Indijas riekstu ar 1/4 glāzes rauga pārslām, 1 tējk. sāls, 1/2 tējk. ķiploku pulvera, līdz maisījums ieguvis viendabīgu un smalku konsistenci. Lieto pie makaroniem, salātiem vai kaisa zupās. Uzglabā burciņā ledusskapī.

Laines padomi

Ja garšo siers, bet grūti no tā atteikties, izmanto sausā rauga pārslas (deaktivizēts raugs, kurā vairs nenotiek rūgšanas process), kuras vegāniskajā virtuvē pievieno ēdienam un mērcēm, iegūstot sieram līdzīgu, nedaudz riekstainu garšu.

Kūku un kēksiņu cepšanai olu vietā vegāni izmanto linsēklas. Vienas vistas olas aizvietošanai bļodiņā samaisa 1 ēd. k. samaltu linsēklu ar 3 ēd. k. ūdens, 10 min atpūtina un pievieno mīklai.

Krēmīgām mērcēm nepieciešamos piena produktus aizvieto ar Indijas riekstiem, kurus 4 h izmērcē remdenā ūdenī un sablenderē ar nedaudz ūdens vai kokosriekstu piena.

Veikalā nopērkamā augu piena vietā pagatavo to pats – sanāks lētāk un ne mazāk garšīgs. Iesaku auzu pienu – liec blenderī 1 daļu auzu pārslu, 4 daļas ūdens, nedaudz sāls un dateli saldumam, 2 min blenderē, nokās caur smalku sietu vai marli, un piens gatavs.

Atceries labas garšas formulu, kas der jebkurai virtuvei: salds (cukurs, dateles, agave u. c.) + sāļš (sāls, sojas mērce, miso u. c.) + skābs (citrons, ābolu etiķis, skābēti dārzeņi). Kad ir sajūta, ka ēdienam kaut kā pietrūkst, pārbaudi, vai esi pievienojis visas trīs garšas un tās ir līdzsvarā.

LA.lv